夜のイライラ食い、月経前の甘い物食い、週末のドカ食い・・・・・・
つい食べ過ぎるあなたのための


 
「ストレス食い、過食対策」

ストレスでスナック菓子を食べすぎる、ダラダラと甘い物をつまんでしまう・・・・・・。それはあなただけではありません。「どうしてこんなに食べちゃうの?」と自分を責めないで!ちょっとした考え方と食べ物との向き合い方のコツがわかれば、過食はコントロールできます。

罪の意識を持たないで!甘いものは心の栄養

 イライラやストレス、疲れがたまったときは、つい“食べ”に走りがち。中には、食べすぎて「病気かも?」と不安に感じている人もいるのでは?

 「女子大生の6割に過食経験があるという報告が。過食は女性にとって一般的な行為。それだけで病気とはいえない」と話すのは、過食症治療の第一人者、自由が丘高木クリニック(東京都目黒区)の高木洲一郎院長。

 「過食は、ストレスを解消する趣味の一つぐらいに考えて」とアドバイスするのは、ダイエットカウンセラーの伊達友美さん。「食べることの目的は“体に栄養を与えること”、あるいは“心に栄養を与えること”のいずれか。スイーツは体の栄養にはならなくても心には必要な栄養。だから食べていいのです」(伊達さん)。

 問題は、食べることに罪悪感をもつこと。すると食欲が抑えこまれ
満足感がなくストレスが増えその反動で食べるという悪循環に。まずは食べる自分を責めず、「食べて、ストレス解消していると前向きにとらえること」が第一歩なのだ。

過食、ストレス食いは心と体の栄養が満たされていないせい?
過食が止まる「心と体の栄養を満たす食べ方」3原則
@食べる自分を責めない
A本当に食べたいものを食べる
B五感をフルに使い、満足度を高める
食べることに罪の意識を感じて、本能である食欲を抑えこもうとすると、結局は、そのストレスの反動で過食に。まずは罪悪感を捨てること。その上で、「食べたい」と思う、食の本能を高めることを心がけて。本当に食べたいものは何か、体に聞くような気持ちで向き合ってみよう。五感をフルに使って、「食べる」ことを心から楽しめば、栄養が心と体を満たしてくれるはず。
―――「過食」を卒業するためのテクニック―――
・週に1回、好きな物を食べるご褒美デーを作る
・食べたいものを、わくわくしながらリストアップ
・食べるときはたくさん並べて、目からも満足感を得る
・コンビニよりデパ地下へ。迷ったら高級なものを選ぶ
・選ぶなら、より自然な形に近いもの
・たんぱく質、いい油をきちんととる

過食は心身のSOS “足りていない”サイン

 そもそも、「過食はSOSのサイン」と伊達さん.「栄養が足りていない」という体や心の叫びのようなものだという。

 例えば、月経前に急に食欲が抑えられなくなって過食に走ってしまう月経前症候群(PMS)は、体の栄養不足。「月経はーカ月間の食事の成績表。その月、しっかり食べていないと月経に必要な血液やエネルギーが不足するので、脳が“食べろ”と命令する」(伊達さん)。

 心の栄養不足は、本当に食べたいものを食べていないから起こる。体重の増加を恐れ、カロリーや糖分を気にしすぎ、食べたいという欲を押さえこんでいる人。“体にいい”という情報だけで食べ物を選ぶ人……。過食はその.反動というわけだ。

 食べたものをきちんと“心の栄養”にするには、「食べるときに“幸せ”“おいしい”と感じることが大事。心にも体にも栄養にならない“無駄食い”をするのは、適当にあるものを食べてしまい、本当に食べたいものを食べていないから。食は本能。本当に欲しいものを食べれば、食欲も治まり、過食も落ち着くはず」と伊達さん。つまり過食の悩みから抜け出すポイントは「本能を取り戻すこと」だ。

 そのためには、目で味わい、香りを楽しむなど五感をフル活用。すると、同じ量を食べても満足感が違ってくる。伊達さん直伝のテクニックを紹介しよう。

 まず、週に1回は好きなものを食べる“ご褒美デー”をつくるなど、食を前向きに楽しむ姿勢をもつこと。「同じ菓子パンでも、どの店の何がおいしいかを真剣に考えて書き出してみて。それだけでワクワクするはず」(伊達さん)。食べるとき、たくさん並べて、目からも幸福感を味わうのもいい。

 次に食べ物の質を変えること。「迷ったら高価なものを選ぶ。アイスでも高級な方が味も濃厚で満足感が高い。スナックや加工食品は、より自然の形に近いものを。ジャガイモ粉を成形したものよりポテトチップ、チキンナゲットより焼き鳥の缶詰。より自然なものを食べることで、体も心も自然に本能を取り戻せる」。

月経前の過食対策は良い油とたんぱく質で「ホルモンの材料補給」を

月経前症候群(PMS)はホルモンバランスの乱れや、血糖値が不安定になることが原因といわれる.「PMSになる人の多くはたんぱく質や脂質、鉄分などの栄養不足。女性ホルモンの材料は油なので、まずは良い油をプラスして、ホルモンを整えることから」と伊達さん。良い油とは、DHA/EPAを含む青魚や、エゴマ油、シソ油、亜麻仁(あまに)油、クルミ、豆類などに含まれるn3系脂肪酸。体内で合成できないので、食事でしっかり取る必要がある。PMSの症状が出たら、良い油を中心にたんぱく質なども意識してきちんととろう。そうすれば、翌月の症状は軽くなっているはず。

味覚も食欲も変化 3カ月くらいで実感も

 基本の食事の質を整えることも重要。「過食に悩む人の多くが、パンやサラダ、パスタといった偏った食事をとりがちで、たんぱく質、脂質不足に陥っている」と伊達さん。体の材料であるたんぱく質や良い油を十分にとれば、体はSOSを出さなくなり、自然と必要以上には食べたくなくなる。

 一般に“過食症”と呼ばれる病気の背景には、ストレス耐性の低下や親子関係の問題、過度のダイエット意識などがあるという。「カウンセリングに来る女性の9割が婦人科に、6割が心療内科に通院している。ストレスやPMSなど過食の原因はそれぞれだが、食事を整えていけば、体を構成する細胞が少しずついいものに入れ替わっていく。すると味覚も食欲も変化する。早い人では3カ月くらいで落ち着いてくる」と伊達さん。

 きちんと食べて「過食の悩み」から卒業しよう。

その過食、うつが原因の場合も!?

 過食が増えただけでなく、疲労感が強い、怒リっぽくなった、いくら寝ても眠い、などの症状が月経前の一定期間以外にもあるときは、過食の背後にうつが潜んでいるかも。
 従来型のうつでは、食欲不振や不眠、朝は気分が落ちこむ……といった症状が知られるが、「最近は過食を伴う“非定型うつ”が若い女性を中心に増えている」と赤坂クリニック(東京都港区)の貝谷久宣理事長。非定型うつの場合は、生活リズムを規則正しく整えることが大事。気になる人は心寮内科などに相談を。

 こんな症状が非定型うつの特長です

夕方から夜に具合が悪化
いくら寝ても眠い
甘い物が無性に食べたくなる
イライラして落ち着かない
疲労感が強い
好きなことをするときは元気が出る

 

どうしても、自分でコントロールできない「過食症」なら治療も考えて

 過食したことを「無し」にしようと、嘔吐(おうと)したり、下剤などを使って無理に体から出そうとする習慣がつくと「食べる」「吐く」の悪循環に陥り、抜け出せなくなることも。過食の期間が長く続き、自分だけではどうしても食べ方をコントロールできない場合は、第三者の手を借りることも考えてみて。下の項目に当てはまるような場合は、心療内科や精神科などの医療機関に相談してみよう。
 過食症の治療は、カウンセリングのほか、抗うつ薬や抗不安薬を使った薬物治療、対人関係療法、認知行動療法などさまざま。「親子で治療に取り組み、家族関係や人間関係を見直すことが解決につながるケースも多い」と高木院長。ただ、「過食症の患者の増加に対し、専門の治療機関が足りていない」(高木院長)現状も。下記のウエブサイトでは、摂食障害から回復するための情報提供や最寄りの自助グループも探せる。情報収集をし、自分に合った治療法や専門家を探してみて。

 こんな症状ありませんか?

食べた物を、吐いたり、利尿剤、下剤、浣腸(かんちよう)などを使って出そうとする
家中のものを食べつくすような量を、ごく短時間で食べてしまう。食べているときは、止めたくても止められない

上記のいずれかが、少なくとも3カ月以上、毎週、2回は続いているときは、医療機関に相談してみるといい。


過食で悩む人たちのネットワークから知恵や情報の収集を

あかりプロジェクト

摂食障害からの回復に役立つサポートを当事者の視点から考え実現していくプロジェクト。回復の糸口を求める人たちに向けて、治療機関や自助グループなどのウエプでの情報提供、ワークショップなど各地での自助的話動をおこなっτいる。

http://future-butterfly.net/

私の食べ方、大丈夫

あなたにもない?こんなドカ食い、ストレス食い体験

人にはなかなか言えない、分かってもらえないのが過食の悩み。でも、聞いてみると、意外にみんな似てる!?
読者の体験と、それに対する専門家からのアドバイスを紹介します。

Aさん
週末は家にこもってメロンパンをドカ食い

仕事が忙しくて残業も多く、疲労が蓄積。そのせいか週末は家から一歩も出たくなくなり、家の中で食べ続けてしまう。金曜の夜はスーパーやコンビニで菓子パンを買いだめし、パソコンをしながらメロンパンを何個も食べ続けてしまったり、ベッドから出ないで菓子パンを食べ続けてしまう。なかでも食べたくなるのは、メロンパンやシュークリームのように、甘くて柔らかいもの。週末に、メロンパンを10個食べてしまったことも……。ケーキのように甘すぎるとたくさん食べられないので、メロンパンは大食いするのに最適だと思っている。

Advice
金曜の夜にコンビニで買いこんでしまうくらいなら、帰りにデパ地下に寄り、見た目も味もいいものを買うようにして。一緒に飲むのは水ではなくココアにすれば、満足感が高まります。メロンパンばかり食べてしまうのなら、どこの店が一番おいしいのか極めるぐらいの気持ちで「メロンパン中毒」ではなく、「メロンパンマニア」を目指してみて。(伊達さん)

 

Bさん
深夜に眠れなくてアイス一気食い

この夏、暑かったこともあって、アイスの一気食いが止められない。暑さや、ほてりをおさえるのにはアイスがぴったり。冷たくて食べやすいアイスクリームはファミリーパックで買いだめしてあり、食べ始めたら気持ち悪くなるまでやめられなかった。冷たくてやわらかく、のどごしもいいので、病みつきに。深夜に目が覚めたときには、「ガリガリ君」のファミリーパックを一箱食べ切ってしまった。

Advice
夜中に食べたことを忘れてしまうようなら病的ですが、数回程度なら問題ありません。(貝谷さん)
ほてって眠れないのは鉄分が不足している可能性も。鉄不足だと舌が熱くなり、氷などをガリガリ食べたくなります。赤身の肉を食べて鉄不足を補って。(伊達さん)

 

Cさん
「食べない」の一線を越えて、雪崩食い

ダイエットのために油物や炭水化物を食べないようにしている。この方法で1週間は順調に体重が減ったが、2週目から体重の減りが停滞・・・・・・。友人の誘いでつい禁断の揚げ物をひと口食べたら、糸が切れたようにドカ食い。どんぶり飯3杯、コロッケ10個を一気に平らげてしまった。せっかく減った体重もたった1日で戻ってしまい、自分の意志の弱さに落ちこむ。とにかく誘惑を断ちたいので、最近は人との外食を断っている。
Advice
コロッケやどんぶり飯を食べてしまうくらいなら、たんぱく質もとれるかつ丼に。人と一緒に食べた方がしゃべったりしてエネルギーを消費しやすいので、どうせなら“家では食べない、外ではOK”というルールに。(伊達さん)
完全主義は強迫観念を生みやすいので、まずはオールorナッシングの考え方をやめることから。(貝谷さん)

アオハルクリニック カウンセラー
伊達友美さん
管理栄養士、日本抗加齢医学会認定指導士。これまでに5000人以上に栄養指導を行いヤセ体質に改善、心と身体と性にまつわる栄養学=ホリスティック・ニュートリションが専門。

自由が丘高木クリニック(東京都目黒区〕
高木洲一郎院長
精神科医。慶応義塾大学医学部卒業。国立病院東京医療センター精神科医長、慶応義塾大学医学部客員助教授を歴任、40年以上前から摂食障害の研究・治療を進める。

赤坂クリニック(東京都港区)貝谷久宣理事長
精神科医。名古屋市立大学医学部卒業。独・マックス・プランク精神医学研究所留学。岐阜大学客員教授。自衛隊中央病院神経科部長を歴任。97年不安・抑うつ臨床研究会を設立。

日経ヘルス 2011・11 p50-53