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本の紹介「超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由」 第5章「ダイエッターこそ筋トレすべき本当の理由」(ケセラセラvol.107 岸本智数)

医療法人和楽会 なごやメンタルクリニック 院長 岸本智数

前回の原稿を書き終わった8月には新型コロナ陽性者数が増加し、8月26日には愛知県で2141人となり、増加の一途をたどることが危惧されましたが、9月1日以降は急激に減少しました。最近は愛知県でも10人前後と非常に少ない状況が続いており、これは日本全国的に同じ傾向となっています。
10月下旬から急に冷え込みが見られ、空気も乾燥しているので、インフルエンザの流行も危惧されています。今後、新型コロナとインフルエンザについて流行するのかどうか分かりませんが、新型コロナについては新しい変異株がアフリカやヨーロッパに広がっているようですし、それぞれ自分が出来る感染予防策を継続なさってください。

さて今回も引き続き文響社から出版の、Testosterone,久保孝史らが著者の「超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由」の第5章、サブタイトルは「ダイエッターこそ筋トレすべき本当の理由」についてご紹介します。
コロナ禍で運動不足になった、体重が増えたという人も多いようですし、ダイエットしないといけないなと考えている人も増えていることでしょう。ダイエットを「体重や体脂肪を減らすこと」と定義するなら、「摂取カロリーを消費カロリー未満に抑えること」が必須となります。私が好きな漫才コンビのネタにカロリーゼロ理論というのがありますが、現実には摂取したカロリーが勝手に減ったり増えたりはしません。
Testosterone氏は「食事制限不要を主張するダイエットは一切信じるな。どんなに素晴らしいトレーニング習慣も悪い食習慣を倒すことはできないという言葉がアメリカにあり、この言葉は真実だ。甘い言葉に騙されるな。」と言います。ダイエットの目的は単に体重計の数値を減らすことではなく、健康的に美しく体重を落とし、理想の体型を手に入れることです。そのためには筋肉量の維持は欠かせません。過剰な食事制限、栄養失調と呼べるレベルでカロリー制限すれば体重は落ちますが、それでは皮膚はたるみ、代謝も落ち、頭の回転も悪くなり、不健康で遅かれ早かれ体を壊す可能性が高くなります。有酸素運動で体重を落とすにしても、できるだけ筋肉量が落ちないように高タンパク食を心がけることが大切です。久保氏によると、栄養に関して「1日の総量を守ること」という考え方はコンセンサスが取れていて、例えばたんぱく質なら体重1㎏ あたり0.8gから2.0gのタンパク質を摂取することが推奨されているそうです。ダイエットにおいて、高タンパク食が良い理由に、食事誘発性熱産生があるといいます。食事誘発性熱産生とは、食事を消化吸収し栄養を摂取する際に消費するエネルギーのことです。タンパク質が約30%、脂質と糖質では約7%と報告されているそうです。例えば同じ100kcal摂取しても、タンパク質だとそのうち30kcalがエネルギーとして消費されますが、脂質と糖質では7kcal程度しか消費されないそうです。ゼロカロリー理論は物理的にあり得ませんが、70%カロリー理論はあり得るということです。

メリハリのある体型を目指した健康的なダイエットには、摂取カロリーをコントロールするための食事に加えて、カロリーを消費するための運動、すなわち有酸素運動や筋トレは欠かせません。有酸素運動とは、筋肉を使用する際に、酸素をエネルギーとして使う運動のことで、ジョギングやサイクリング、水泳やエアロビクスなどの、ある程度の時間をかけながら、少量から中程度の負荷をかけて行う運動のことです。
Willisら(2012)は被験者を、筋トレのみ、有酸素運動のみ、筋トレと有酸素運動の3つのグループに分けて、それぞれ体重、体脂肪率、体脂肪量、筋肉量、太もも周囲径、ウエスト周囲径への影響を検討しました。その結果、次のことが言えると久保氏はいいます。①単純に体重減少が目的ならば有酸素運動か有酸素運動&筋トレの組み合わせが効果的。②体脂肪率や体脂肪量を減らしつつ、ウエストを引き締めたいなら有酸素運動&筋トレの組み合わせが効果的。③筋肥大が目的ならば筋トレ単体で行うのが効果的。④筋肉をつけずに体重を落としたいという人には有酸素運動が効果的。Benitoら(2016)の報告によると、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで消費カロリーが増えたそうです。筋トレ単体では1分あたり10.4kcal(女性は6.4kcal)だった消費カロリーが、筋トレと有酸素運動を組み合わせると約13kcal(女性は8.4kcal)になったそうで、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが健康的なダイエットには良さそうです。

Testosterone氏は「筋トレによるダイエットや肉体改造の成功は選択だ。競争相手のいるビジネスや受験と違い、運や才能は関係ない。筋トレと食事制限は絶対に裏切らないし、やった分だけ確実に努力が実る。確実に過去の自分を超えていける。」といいます。食事制限は正しく健康的にバランスよく行いましょう。ダイエットで体重ばかり気にすると、極端な食事制限や過剰な体重減少が目的になってしまうことがあり、場合によっては危険です。高タンパク食が推奨されますが、脂質や糖質も人間の体には必要なものです。過剰に脂質や糖質を制限すると体だけでなく脳の機能が落ちメンタルの健康も損なわれかねません。Testosterone氏は「筋トレほど効率的に理想のボディシェイプを作り上げられる行為はない。体重なんて体さえ良ければどうだっていいんだ」ともいいます。高タンパク食を意識した美味しい食事と、有酸素運動を&筋トレの組み合わせで、コロナ禍でたまったストレスと脂肪を断捨離して健康な体を維持しましょう。

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